美味营养学：让身体更健康的 13 种食物组合

吃东西除了食物要美味外，如何从食物的营养获取让身体能够更加健康的营养是近年医学界极为关心的要点之一。

中华民国营养学会专家特别推荐透过适合的食物搭配组合，能让身体获得的营养价值更加倍，例如义大利人喜欢吃番茄时加上橄榄油，日本人喜欢生鱼片加黄豆油都是一样的道理。

专家建议从柑橘类水果、多叶绿色蔬菜、草莓、番茄、灯笼椒和椰菜中吸收维生素C，从大葱、甜菜、甘蓝、菠菜、莴笋、芥菜中吸收铁。

让营养更丰富的 13 种食物组合

一、番茄加鳄梨

番茄富含番茄红素，一种很鲜艳的抗氧化物「类胡萝卜素」，可以防止癌症和心血管疾病。

鳄梨中的脂肪可以使类胡萝卜素的吸收更加有效。

地中海式食物也有这样的搭配，如在吃通心粉的时候如果加入一点脂肪就会更好地吸收了。沙拉中可加入全脂沙拉酱，因为研究发现，这样的组合有助于另一种类胡萝卜素（叶黄素）的吸收。

二、柠檬加甜菜

维生素C有助于铁的吸收。专家建议从柑橘类水果、多叶绿色蔬菜、草莓、番茄、灯笼椒和椰菜中吸收维生素C，从大葱、甜菜、甘蓝、菠菜、莴笋、芥菜中吸收铁。

三、椰菜加番茄

根据外国的医学研究发现，椰菜加番茄的组合可以防止前列腺癌。研究指出番茄和椰菜都可以阻止肿瘤的生长，所以这两者的组合效果可能会更强，但是这个论点还有待证实。

四、蓝莓加葡萄

吃多种水果的健康益处会比单一吃一种水果的益处大，研究发现，混合水果中的抗氧化物的功效比单一水果中的抗氧化物功效强。每天多吃一些水果比购买昂贵的补充剂的效用高很多。

五、苹果加巧克力、红酒、茶

苹果（尤其是红苹果）富含抗炎类黄酮「橡黄素」，其中又以苹果皮含量最丰富。橡黄素可以防止过敏、心脏疾病、老年痴呆症、前列腺癌和肺癌的发生。另外荞麦、洋葱和桑葚也含有橡黄素。

巧克力、葡萄、红酒和茶含有类黄酮「儿茶酚」，有助于阻止动脉硬化和癌症的发生。

研究发现，两者的结合可以促进心血管健康，增加其抗凝固能力。

六、燕麦加橙汁

研究发现，一杯富含维生素C的橙汁和一碗纯燕麦粥的组合可以清洁动脉，防止心脏病发作。因为两种食物中的中有机化合物酚类可以稳定低密度胆固醇。

七、大豆加鲑鱼

大豆确实可以减少精子的数量，但这指的是经过处理后的豆制品，选择那些未处理过的豆制品，如毛豆、豆腐。研究发现，大豆中的异黄酮「染料木黄酮」可以抑制结肠和前列腺中酵素的生长，可以增加这些组织中维生素D的生物利用度，而维生素D可以治癌。鲑鱼和金枪鱼富含维生素D，所以吃鱼的时候别忘了旁边放一盘毛豆。

八、花生加全麦食物

研究发现，花生中含有全麦食物中缺失的氨基酸。人们需要氨基酸来强化肌肉，尤其是当你老了的时候。然而这也证明了加花生油的三明治并不是垃圾食品，如果再加一块全麦面包的话。

九、鸡蛋和哈密瓜

研究发现，食用含有有益糖类的蛋白质食物会减慢糖类的吸收，有助于使葡萄糖和血糖降到最低，从而减少发炎、糖尿病、癌症和其他疾病的发生。通过减慢葡萄糖的吸收，身体就会自然向你发出已吃饱的信号。

十、烧烤肉类加迷迭香

最新医学研究发现，当烧烤食物被加热到 190℃ 到 204℃（375℉到400℉）时，香草「迷迭香」中的抗氧化物迷迭香酸和鼠尾草酸有助于减少引起癌症的异环胺的数量，因为香草中的抗氧化物可以吸收肉中的有害自由基，让我们在吃烧烤食物时可以稍微健康一些。

十一、姜黄加胡椒

用于咖喱的姜黄中的姜黄素有抗癌、抗炎和抗肿瘤生成的作用。但是单独使用姜黄，其生物利用度可能不高。在姜黄中加入胡椒可以使姜黄素的生物利用度增加1000倍，由于胡椒中胡椒碱的热性能。

十二、大蒜加海鲜鱼类

大多数海鲜中都含有大量矿物质，如锌、铁、铜、碘、硒，其混合物有天然抗炎和降低胆固醇水平的作用。

在做鱼的时候加入大蒜比单独食用鱼降低胆固醇的功效更大，因为大蒜可以阻止低密度胆固醇的增加。

十三、杏仁和酸奶

良性脂肪有助于番茄红素的吸收，但是你知道很多重要的维生素在和脂肪一起食用时会吸收的更快吗？

可溶于脂肪的维生素包括维生素A、D、E。胡萝卜、椰菜和豌豆都含有维生素A，应和良性脂肪如橄榄油中的脂肪一起食用。

而富含维生素D的食物有鱼、牛奶、酸奶和橙汁。所以在酸奶中加入几颗杏仁，食用全脂奶制品，再加一块熏肉。