健康喝水：每人每日饮水量（计算）、适合喝水的时间与正确喝水方式

饮用水，每人每天所需的基础饮水量，经过科学家与医师研究后，认为「成人」每日饮水量（毫升，mL）的基准为「体重（公斤数）乘以 30」。例如体重 80 公斤，且低中度活动量的的成年男子，建议一天要喝水 80KG × 30 = 2400mL。

一般而言只要不饮用过量的水，就不会出现水中毒的症状，但要是长期没有补充足够的水分，却容易出现脱水、少尿，进而损害身体健康（参见《避免脱水、肾脏损伤，如何简易判断自己是否喝了足够的水分？》）。

不同年龄层每日所需饮水量计算公式

如果加入年龄的差异后，比较精细的计算方式为：

• 16至30岁所需饮用水（毫升，mL）为每公斤体重乘以 35 至 40；
• 31 至 54 岁为每公斤体重乘以 30 至 35；
• 55 至 65 岁为每公斤体重乘以 30；
• 65 岁以上为每公斤体重乘以 25。

不同年龄层的成人主要是依据身体活动量与代谢率有不同的饮水公式，但是一般幼童的饮水量泽采取「100, 50, 20」原则。

所谓 100, 50, 20 原则指的是 10公斤以内的孩童，单日饮水量为每公斤体重乘以 100 c.c.；20 公斤以内，为前项（每公斤乘以 100 c.c.）再加上（剩余公斤数乘以 50 c.c.）；20 公斤以后，则要另外再加上（20 公斤以后剩余公斤数乘以 20 c.c.）！

例如体重23公斤的幼童，每日饮水量就是 (10100)+(1050)+(3*20)，一共等于 1560 c.c.（包含正常饮食所含水份）。

请注意，这并非绝对要求，一般孩童只要有正常饮食习惯就不需要担心饮水量会缺太多，这也是因为大人往往忙于工作又忘记喝水又是憋尿才容易出现健康问题。因此，如果你打算依照任何网络文章（包括这一篇）进行实际操作前，请先询问自己的配合医师。

正确的喝水习惯：少量多次

接著让我们多聊一下，一天当中该如何分段饮水。

本篇文章主要在介绍「单日总饮水量」的计算原则，但是在这个原则之上又有一条根本性的生物限制，也就是每次喝水可供身体有效利用的水量是固定的。

简单说，你如果一次饮用超出可有效利用的水量，多出来的水只会直接变成尿液排出，完全没有达到带走身体废弃物的原始目的。

经过科学家不断研究后发现，最理想的单次饮水量在 200 c.c. 至 400 c.c. 之间。

在这种单次可利用饮水量限制条件下，又要满足每日总饮水量的需求，我们就能找出最正确的饮水方式为每天少量多次。例如每天所需饮水量为 2000 c.c. 的人，每次喝 200 c.c.，一天中需要喝十次水。

但是，人生中最重要的就是这个但是。

你叫我每天都要喝十次水，肯定没几天就会感到厌烦甚至会忘记来著。

有科学家设计出一套「有效率」的饮水方式，科学家依照每个人从起床到睡觉前为止，将一天所需的饮水量，依据人体的生物特性与生活作息安排出一份「饮水时间表」。只要依照该饮水时间表的排程来喝水，就能轻轻松松在最适当的时间、最不干扰作息的前提下，喝下一天所需的饮水量。

延伸阅读：8种安全喝水技巧: 瓶装水、矿泉水、自来水傻傻分不清。

科学效率饮水时间表

在睡醒时喝一大杯水，可以补充整晚睡眠所流失的水分以及活化肠胃道功能；在睡眠前不要喝水，则可以避免尿意影响睡眠品质。基于这两项大家熟知的生活常识，我们也特别在饮水时间表中参考了这两项重要原则。

以每人每日所需水份为 2000 c.c 的成年男子为例，可以规划出如下所示的饮水时间表：

• 早上清晨醒来后喝第一杯水，饮水量约为 240mL（8 盎司, oz[2. 1oz 大约等于29.57 c.c.，一般用法可以直接简略成 30 c.c.。]）；
• 早上十一点喝两杯水，水量约为 480 mL（16oz）；
• 下午两点喝两杯水，水量约为 480 mL（16oz）；
• 下午五点喝两杯水，水量约为 480 mL（16oz）；
• 晚上七点喝一杯水，饮水量约为 240mL（8 盎司, oz）。

如果你的每日饮水量超出 2000 mL，甚至是 3000 mL 时，请自行在时间表中追加饮水次数，但是请记得，不需要增加每次饮水的份量，因为完全没用喔！