户外运动｜攀岩前的热身和抱石技术绪论

如果你打算进入攀岩运动这个领域，我们将为大家介绍一些基础知识，希望可以给大家一个初入手的学习方向，甚至得到某些启发。

自由攀登是所有攀登运动的基础，它可以广义的定义为：

靠一名攀登者自己的努力，在可用的地形上，不用确保绳、螺帽、膨胀锚桩、岩钉这些为了怕坠落而设的设备，只用手和脚来攀爬。

岩壁上的裂隙、岩洞、悬岩等等，组合成无穷的变化，也是这多样的变化带给「攀登」这种活动无比的挑战。

每一条岩面上的路线都是心理和生理解决问题的练习，每一次攀登都不同于以往，所以去发现是什么在运作、要做哪种攀登、为谁设计的路线，是使这攀登之舞保持新鲜有趣的过程。

但是攀岩并非是随兴的，有一些基本的原则可以提供给所有的攀登活动者：

1. 流畅的手脚并用能使你的移动平顺；
2. 比起使用暴力，平衡感、灵敏度、柔软度是对抗地心引力较好的武器；
3. 耐力一向比硬生生的暴力来得重要；
4. 力量的持续，是靠你把重量放在脚上，比用手臂拉起身体要好的多。最好的状况是用最少的力完成攀登；
5. 最后，保持放松是省力的很大功臣，很多的攀登是直觉的，移动对放松的心志来说很自然就能达成。

然而，攀岩还是需要一些技巧，并且在你能使用它们之前，仍需要经过学习和练习。

在这边，我们先介绍一些基本的动作给初学者，其中包括热身和抱石。

Climb (Photography by efrencd)

热身：

在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。

例如你在家里的走廊装训练器，每次经过走廊，你都有拉几下单杠的习惯，你可能已经因此而使肌肉或肌腱拉伤，因为你没有做热身。

想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的，但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万别忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。

目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议，但无论如何，找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。

最好的暖身方法是慢跑10-15分钟。如果附近没有跑道，你可以在原地跑步，膝盖尽量提高，并且加上跳跃和后踢。

第一条路线先活泼地动三十分钟，尤其当你有携带装备攀爬的时候。

另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间，容易让身体冷掉；而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。

抱石：

抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以如果你有同伴在后面用手为你确保更好。

无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。试著找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说，爬100英呎先锋和一个小时抱石运动所学到的心得是一样的。

那么，什么是我们从抱石中可以学到的呢？

首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增进，最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的，成功将建立在你的自信之上。

抱石也可以训练你的基本技巧，教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同；使用脚的力量越多，肌肉越不容易累。

所以，当你抱石时，练习好好放置脚的位置，如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点，可以增加脚和岩面的磨擦力，一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直，反而太贴近岩面，以致重心位置不对，手浪费很多力量。

最后要提到的一点是，耐力能让你保持体力完成路线，对爬岩者的身体属性来说，它是很重要的。可惜在抱石时，因为高度不高，所以它很容易被遗忘而没有训练到，所以我们在抱石时，可以上攀、下攀或横渡，连续几次不要休息，以达到耐力的训练。

（本文参考自《How to Rock Climb》，p.1－14 、《Rock ClimbingBasics》，p.111-117和好天气钓鱼。）